CREATINA E ESPORTE

Creatina é umas das substâncias mais utilizadas hoje no mundo esportivo. Acredita-se que é capaz de melhorar o rendimento, portanto se tornando muito popular.


Os efeitos se baseiam no aumento da força e da velocidade em esportes no qual a fonte de energia é Alática, ou seja sem a presença de oxigênio.

Há 3 aminoácidos envolvidos na síntese de Creatina, a arginina, a glicina e a metionina. Além da síntese endógena, a Creatina também é encontrada na dieta mista, em peixes, carnes e outros produtos animais. Em média cada quilo de carne tem de 3 a 5 gramas de Creatina.

Um indivíduo que pesa 70kg armazena cerca de 120g de Creatina, sendo que 95% armazenada no músculo esquelético. A excreção diária média da Creatina está em torno de 2g, na urina.

Apesar de obtermos Creatina pela alimentação, seria muito difícil atingir mais de 3 a 4 gramas por dia, onde o grande consumo de carnes, levaria inevitavelmente ao aumento de gorduras saturadas e colesterol.

Na suplementação, a estratégia mais usada é uma dose de carga correspondente a um total de 20 a 30g de Creatina por dia, de Creatina monoidratada. Divididas em 4 a 6 doses de 5g. Por 5 a 7 dias.
Depois, reduzir a dose de 2 a 5 g/dia, como dose de manutenção por 28 dias. Após isso, dar uma parada de no mínimo 3 meses, antes de iniciar nova dose de carga.

Outros autores sugerem doses menores de Creatina, onde a mesma possa ter igualmente o efeito em relação a clássica dose de carga. 5 g de Creatina durante 10 semanas.

Estudos demonstram que, combinando Creatina com carboidrato simples, como a glicose, ocorre aumento no armazenamento de Creatina no músculo em até 60%. Provavelmente esse efeito é mediado pela ação da insulina. Em geral 5 gramas de Creatina com 35 a 90 gramas de carboidrato associados.

Já a cafeína parece exercer efeito contrário ao do carboidrato no que diz respeito ao armazenamento de Creatina. Estudos demonstram que o consumo de Creatina com cafeína interferiu de maneira negativa no efeito da suplementação de Creatina sobre o aumento das concentrações musculares, logo não houve aumento da performance.

Especula-se que em esportes que requerem sucessivos movimentos de alta intensidade e curta duração(futebol, basquete, hóquei e tênis), incluindo logicamente provas de atletismo de 50 e 100 metros por exemplo.

A Creatina promove aumento de massa corporal magra, aumento de força e recuperação entre esforços repetidos de alta intensidade, segundo diversos estudos mundias

Apresentação da Creatina em comprimido, pó, jujuba e líquida.

Efeitos colaterais apontados com maior frequência, são o aumento de massa corporal total e diarréia. Câimbra também foram relatadas naqueles atletas que treinam intensamente e sob elevadas temperaturas.

Em relação aos aspectos legais e éticos, até hoje, a Creatina não aparece na lista das substâncias banidas pelo Comitê Olímpico Internacional(COI).

Posted by Unknown on 08:43. Filed under dicas de saúde . You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0. Feel free to leave a response